„Vedeli by ste mi, prosím, poradiť nejaké dobré tipy a triky, prípadne poslať video, ako sa naučit behať z kopca? Bojím sa pustiť dolu, nohy mám ztuhnuté a potom zliezam ešte pomalšie, než sa sápem hore.“ Kamarátka Petra v našej bežeckej Facebook skupine postla do éteru túto otázku…
Mám zranené ľavé rameno kvôli chybe v zbehu, ktorý som pred tým 200+ krát zbehol. V týchto dňoch som teda „super referencia“, aby som dnes niekomu v tomto ohľade radil 😂.
Z chýb sa ale človek najlepšie učí. Tu je teda mojich 10 skúseností, ktorými sa riadim pri zbiehaní z kopca. Pozor, takto to robím ja. Ak hľadáte vlastnú cestu, môžte a nemusíte sa inšpirovať. Som bežecký „hobby slimák“. Ale keď nič iné, tak kolená ma z „mojich zbehov“ už pár rokov nebolia :).
VŽDY JAK „TENKRÁT POPRVÉ“ – nikdy aj tú najznámejšiu a „najošahanejšiu“ trasu nesmiem bežať so zníženou pozornosťou.
DÔSLEDNOSŤ – ak idem zvážnicou, v ktorej je napadané lístie a vidím, že po jej vyvýšených bokoch sú vyšlapané holé chodníčky, je to signál, že na jeden z nich musím vyskočiť a držať sa ho pokiaľ to len ide.
Tieto prevé dva body som deň pred Vianocami nedodržal. Tresol som k zemi v plnej rýchlosti. Len zázrakom som si nedolámal ramennú, či kľúčnu kosť, alebo nerozdrúzgal lakeť.
NEBÁŤ SA PÁDOV – naopak, začať tréning zbehov v nižsom tempe a z tých „drobných“ pádov a zakopnutí sa poučiť a neskôr sa chrániť. Spadol som mnohokrát. Niekoľkokrát to vyzeralo veľmi škaredo. Ale dlhodobejšiu boľačku pred týmto zranením ramena, som mal len raz. Snažím sa pred tréningovým behom vypraviť tak, aby to bolo bezpečné. Napríklad, ak behám s handheldami (fľašky v púzdrach v dlani), nikdy si do nich nedávam telefón alebo elektronický kľúč od auta. Ak som aj spadol, fľaše vždy fungovali ako nárazníky bez poranenia dlaní alebo zápästia. Ak v začiatkoch chýbala istota, bral som si na tréning bežecké palice. Dnes ich väčšinou používam len pri ultra pretekoch, alebo pri špecifickom vytrvalostnom tréningu s nadpriemerným objemom vertikálnych metrov.
ZMENA TECHNIKY – Počas tréningu s parťákmi som si vizuálne overil, že vďaka vysokej frekvencii drobných krokov bežím rýchlejšie, alebo aspoň tak rýchlo ako keď som si to v minulosti dole kopcom „púšťal“ takmer bez kontroly nad tým, čo sa s mojim telom práve deje. Počúval som raz múdry podcast, kde jeden skvelý „downhiller“ povedal, že mu rýchle drobčenie pri zbehoch dáva priestor na opravu chýb pri zlých došľapoch. Nemyslel tým zakopnutia, to je takmer vždy prúser, ale napríklad skočenie na uvoľnený kameň. Vysvetľoval to tak, že keď aj sem-tam urobí chybu, ide s nohami takú vysokú frekvenciu malých krokov, že tú „pomýlenú“ nohu ihneď vystrieda druhou a tou stihne chybu napraviť.
PREKONAŤ STRACH – a to postupne. Mne funguje pri učení striedanie strmých kopcov pomaly (aj chôdzou) s miernejšími zbehmi, kde som pri striedaní prirodzene odvážnejší. Trénujem pod lanovkou na Kolibe. Idem najskôr pomaly technicky dole strmákom pod lanom. Potom si v kľude bez námahy dlho a pomaly vyšlapem lanovku. Presvedčím sa, že nohy nie sú unavené a pustím sa na spodok lanovky po bočnom miernejšom svahu. Okruh Ultra Lanovky je vôbec skvelý, lebo na 3 km sa dajú trénovať takmer všetky typy zbehov okrem skál. Sú tam korene, hlina (blato), kamene čo ubiehajú pod nohami, pevné kamene, mierny aj strmý zbeh + veľa ľudí hlavne cez víkend 😉.
PEVNÝ STRED TELA – To čo Kilian popisuje vo videu, že pri zbehu je dôležité mať pevný core a okolo neho byť s nohami aj rukami flexibilný, je svatá pravda. Toto video skvelo radí, kam sa má bežec pozerať pri rôznych typoch terénu. V tomto článku zas Kilian nabáda na moment zavrieť oči a pustitť sa dolu kopcom. Skúšal som na Javorníkoch, na teréne, ktorý poznám. Nespadol som 🙂
AKO VODA – Scott Jurek mal onehdá ešte jednu radu, ale tá mi práve pri zranení v tej zvážnici s lístím nezafungovala. On povedal, že si pri jeho zbehoch premieta seba v teréne ako nadol tečúcu vodu. Snaží sa teda vyberať tú najkratšiu, najefektívnejšiu cestu. To asi môže fungovať naozaj len vtedy, ak človek presne vidí kam šliape. A práve to nebol pri zranení môj prípad. Nevidel som, čo je pod napadanými, klzkými a zmrznutými listami… 
.
EFEKTÍVNA PRÁCA NÔH – toto je azda taká moja vlastná vec. Teda, nik ma ju neučil. Podvedome som si ju osvojil a neskôr uvedomil. Pri technicky stredne ťažkom zbehu takmer nepracujem hornou časťou nôh. Väčšinu práce odvedú nohy od kolien nadol. Rukami balansujem. Rýchlosť pridávam nebadaným náklonom tela vpred. Cítim minimálne zaťaženie na kĺby, chrbticu aj kvadricepsy. V pomerne rýchlej fáze behu tak dokážem aj oddychovať a „nerozmlátim“ sa. Pomohlo mi to veľmi na UTMB kde väčšina zbehov nie je tak technicky obtiažnych. „Len“ je to strašne dlhé! A na konci to už fakt celkom bolí. Uvediem aj príklad z Malých Karpát. Zbeh z Vápennej do Sološnice je súvislé klesanie cca 500 výškových metrov na 4 km. Pretekári STEFANIK TRAIL naň často hrešia keď v Sološnici na občerstvovaške zobú cestoviny a pijú nealko pivo. Ja si na tom zbehu dosť oddýchnem. Nebežím omnoho pomalšie ako tí, ktorých to vyčerpá, alebo „rozbije“. Sološnica a Pezinská Baba sú miesta, na ktorých po dobu 5 rokov STEFANIK TRAILu odstúpilo najviac pretekárov.
POSTAV SA TOMU ČELOM AJ PRSTAMI 🙂 – Veľmi dôležité! Vždy idem čelom a špičkami topánok kolmo dole nech je strmák akýkoľvek. Veď každá dobrá bežecká topánka na trail je na to uspôsobená. A nie len ona. Najširšia a teda najstabilnejšia časť nášho chodidla je špička, nie päta. Snažím sa teda aj v zbehoch v prvom rade dopadnúť na prednú časť chodidla. Asi najsprávnejší prístup je došľap na čo najväčšiu plochu chodidla. Ak mám ten správny dezén na podrážke, pribrzdí ma toľko, koľko práve potrebujem. Dopadom na päty riskujem v teréne menšiu stabilitu a v tom lepšom prípade podvrtnutie členku. O to dôležitejší je pre mňa jej výber topánky s priestrannou špicou, pevným, ale komfortným priehlavkom a dobre ukotvenou pätou. O dôležitosti podrážky tu asi teraz veľa nemusím písať.
DOWNHILL REPEATS – Na svete sú bežci, ktorí zbehy trénujú tak, že sa na vrchol kopca opakovane počas 1 tréningu vyvezú lanovkou a „hybaj v nohy“ len smerom dole. Jeden eliťák to v rozhovore dôvodil tým, že cielené zdokonalovanie techniky odlaďuje zámerne vtedy, keď má riadne oddýchnuté nohy. Pri tomto špecifickom tréningu sa teda nechce v kopci smerom nahor zbytočne unaviť a odvádzať od tréningového cieľa pozornosť. Lanovky sú u nás ale tak drahé, že si tento „luxus“ nemôžem dovoliť. Ja si skrátka ten kopec „piánko“ vyšlapem. Sú ale medzi nami aj takí, čo skrátka do kopca nedokážu oddychovať… Ale o tom až niekedy nabudúce :).
Ďakujem Tine, Katke a Viktorovi, že mi v diskusii od Petrinou otázkou poskytli užitočné informácie a linky na videá. Foto: Peter Verček, STEFANIK TRAIL 2017
MUSICA RUNICA: Osmo’s Cosmos – Runnin‘ Down A Dream
Vďaka za fotky Peter Verček
